صبحانه کودک
شما احتمالاً این حرف را از والدینِ خود شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در شبانه روز است. اما اکنون خودتان فردی هستید که این جمله را به کودکانِ خواب آلود، رنگ و رو رفته و بد خلقِ خود می گویید؛ و در حالی که سعی می کنید قبل از ترکِ خانه به همه غذا بدهید، کودکتان با اصرار به شما می گوید «من گرسنه نیستم».
غذا خوراندن به کودکانی که می خواهند به مدرسه، مهد یا زمینِ بازی بروند کارِ بسیار مشکلی است. در اینجا راهکار هایی وجود دارند که با انجامِ آن ها می توانید خوردنِ صبحانه را برایِ هر کسی دلپذیر کنید.
چرا باید زحمتِ صبحانه خوردن را به خود بدهیم؟
صبحانه راهِ بسیار خوبی برایِ رساندن انرژی و سوخت گیری مجددِ بدن است. کودکانی که صبحانه می خورند، در طولِ روز سالم تر غذا می خورند و بیشتر احتمال دارد در فعالیت های فیزیکی شرکت کنند- یعنی دو راهی که به حفظِ وزنِ سالم و متناسب کمک می کنند.
نخوردنِ صبحانه می تواند موجب شود که کودکان احساسِ خستگی، کمبودِ انرژی و یا تحریک پذیری کنند. صبح ها بدنِ آن ها نیاز دارد که پس از 8 تا 12 ساعتی که در طولِ خواب غذایی دریافت نکرده، به سوخت گیریِ مجدد بپردازد. اگر آن ها حداقل یک صبحانه مختصر نخورند در نیمه روز خلق و انرژیشان پایین خواهد آمد.
صبحانه همچنین وزنِ کودک را تحتِ کنترل در می آورد. صبحانه خوردن، متابولیسمِ بدن را راه اندازی و آغاز می کند، یعنی فرآیندی که طیِ آن بدن سوخت را به انرژی تبدیل می کند. و هنگامی که متابولیسم یا سوخت و سازِ بدن راه می افتد، بدن شروع به سوزاندنِ کالری می کند.
همچنین افرادی که صبحانه نمی خورند اغلب در طولِ روز کالری بیشتری مصرف می کنند و بیشتر احتمال دارد دچارِ اضافه وزن بشوند. این به دلیلِ این است که فردی که صبحانه را حذف کند به احتمالِ زیاد قبل از زمانِ ناهار گرسنه می شود و اسنک هایی پر کالری می خورد و یا اینکه در زمانِ ناهار پر خوری می کند.
نیرو بخشیدن به مغز
این مهم است که کودکان هر روز صبحانه بخورند، اما این مسأله که چه چیزی را به عنوانِ صبحانه بخورند نیز امری مهم و بسیار حیاتی است. انتخاب غذایی برای صبحانه که غنی از غلات، فیبر و پروتئین و دارای شکر کمی باشد، قدرت توجه، تمرکز و حافظه کودکان را بالا می برد- یعنی همان چیز هایی که در مدرسه برایِ یادگیری به آن ها نیاز دارند.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که کودکانی که صبحانه می خورند، فیبر، کلسیم و دیگر موادِ مغذیِ موردِ نیاز خود را دریافت می کنند، وزنشان تحتِ کنترل است، سطح کلسترول خونشان پایین تر است و همچنین غیبت آن ها در مدرسه کمتر است و کمتر به دلیل دل درد یا مشکلاتِ مربوط به گرسنگی به اتاقِ بهداشتِ مدرسه مراجعه می کنند.
صبحانه خوردن را آغاز کنید
این بسیار خوب است که هر روز برایِ صبحانه، مجموعه ای کامل از غلات، میوه تازه و شیرِ کم چرب سرو کنید؛ اما درست کردن یک صبحانه سالم، هنگامی که برایِ آماده کردنِ خود و کودکانتان و انجامِ همزمانِ کار هایِ منزل عجله دارید، کارِ بسیار مشکلی است. بنابراین این پیشنهاداتِ عملی را امتحان کنید –حتی هنگامی که عجله دارید- تا کودکانتان قبل از ترکِ خانه صبحانه خوبی را میل کنند.
آشپزخانه خود را به صبحانه های خوب مجهز کنید
-از شبِ قبل هر آنچه را که می توانید آماده کنید (مثلاً ظروف و وسایل غذا خوری را آماده کرده و میوه ها را پوست بگیرید و...).
-هر کدام از بچه ها را 10 دقیقه زود تر از خواب بیدار کنید.
-اجازه بدهید که کودکانتان نیز در آماده کردن صبحانه کمک و همفکری کنند.
-گزینه هایی را انتخاب کنید که کودکانتان بتوانند در روز هایی که وقتِ کمی برایِ صبحانه خوردن دارند با خود برده و در راهِ مدرسه بخورند (مانندِ میوه تازه، بسته های کوچکِ خوراکی مانند شیرین گندمک، ماست میوه، اسموتی و...).
-اگر کودکان در هنگامِ صبح گرسنه نیستند، صبحانه شان را بسته بندی کرده و به آن ها بدهید تا بعداً در اتوبوس مدرسه و یا زنگ تفریح آن ها را بخورند.
-میوه تازه، خوراکی های تهیه شده از غلات، مغز ها، یا یک ساندویچِ کوچکِ کره بادام زمینی و موز بسیار مغذی هستند، به علاوه اینکه آسان درست می شوند و حملشان برایِ کودکان آسان است.
-ممکن است صبحانه ای را که توسطِ مدرسه یا مهد کودک به کودکان داده می شود، هم از نظر شما قابل قبول باشد. برخی مدارس و یا مهد ها به صورتِ رایگان یا با هزینه ای مختصر برایِ خانواده هایی که درآمدِ محدودی دارند، صبحانه آماده می کنند. در صورتی که کودکتان صبحانه اش را بیرون از خانه می خورد، با مسئولانِ مهد یا مدرسه در موردِ چگونگیِ گزینش و انتخابِ مجموعه هایی سالم به عنوانِ صبحانه، صحبت کنید.
-دانستنِ غذا هایی که نباید به عنوانِ صبحانه سرو کنید نیز امر مهمی است. مطمئناً کیک ها و شیرینی ها و برخی از بسته هایِ صبحانه قابلِ حمل، در دسترس و برایِ کودکان دلپذیر هستند؛ اما بسیاری از آن ها ارزشِ غذایی لازم را ندارند و در عوض شکر و کالری بالایی دارند. بنابراین همیشه قبل از قرار دادنِ این بسته های آماده صبحانه و یا کیک و شیرینی در سبدِ خریدِ خود، به دقت برچسبِ غذایی آن ها را بخوانید.
پیشنهاد هایی برایِ صبحانه
وعده غذایی صبح لزوماً نباید شاملِ مواردِ سنتی صبحانه باشد. شما می توانید از ترکیبِ غذا های متنوعی استفاده کنید، حتی باقیمانده شامِ شبِ گذشته تان می تواند موادِ مغذی و انرژی موردِ نیازِ کودکان را برایِ شروعِ یک روزِ کاری تأمین کند.
صبحانه متعادلی را سرو کنید که شاملِ کربوهیدرات، پروتئین و فیبر باشد. کربو هیدرات ها منبعِ خوبی برایِ تأمینِ انرژی برایِ بدن هستند. هنگامی که کربوهیدرات ها به طورِ کامل مصرف شدند، بدن از پروتئین ها برایِ تأمینِ سوختِ خود استفاده می کند. فیبر به احساسِ سیری کمک می کند و بنابراین مانع از پرخوری می شود، و در صورتی که به اندازه کافی مایعات نوشیده شود، فیبر به حرکتِ غذا در طولِ سیستمِ گوارشی کمک می کند، از ایجادِ یبوست جلوگیری کرده و کلسترولِ خون را کاهش می دهد.
مواردِ زیر منابعِ خوبی از موادِ مغذیِ ذکر شده هستند:
کربوهیدرات ها:
غذا های شاملِ غلات، برنجِ سبوس دار، نان ها و کیک های تهیه شده از غلات یا سبوس دار، میوه ها و سبزیجات
پروتئین:
فرآورده های لبنیِ کم چرب یا بدونِ چربی، گوشتِ کم چربی، تخم مرغ، مغز ها (شامل کره بادام زمینی، کره پسته و... نیز می شود)، لوبیایِ خشکِ پخته شده
فیبر:
نان های سبوس دار، غذا های تهیه شده از غلات، برنجِ سبوس دار، سبوس، و کلیه غلات، میوه ها و سبزیجات، لوبیا ها و مغز ها
در اینجا ایده هایی را برایِ یک صبحانه سالم ارائه می دهیم:
-خوراکی های تهیه شده از غلات که رویشان میوه گذاشته شده است به همراهِ یک فنجان ماست
-خاگینه به همراهِ کره بادام زمینی، میوه و پنیر ریکوتا
-نانِ تافتون به همراهِ ورقه هایی از تخم مرغِ پخته شده
-خوراکیِ گرمِ تهیه شده از غلات به همراهِ کمی دارچین، جوزِ هندی یا گردِ فلفلِ شیرین
-کره بادام زمینی بر رویِ نان به همراهِ میوه تازه (موز یا قطعه ای سیب) و شیرِ کم چرب
املتِ سبزیجات به همراهِ نانِ گندم تست و آبِ پرتقال
-کیک مافین سبوس دار و ماست به همراهِ انواعِ توت ها
-گوشتِ کم چربِ بوقلمون بر روی نان یا مافین به همراهِ آبِ سبزیجات
-پنیر خامه ای کم چرب و میوه تازه، مانندِ توت فرنگیِ ورقه ورقه شده، بر رویِ نانِ سبوس دار
-پنیرِ رنده شده بر روی ترتیلای گندم (یا نانِ تست که برایِ 20 دقیقه در ماکروفر قرار داده شده و رویِ آن سالسا ریخته شده است).
فراموش نکنید چقدر مهم است که شما الگوی خوبی برایِ کودکتان باشید. اجازه بدهید کودکتان شما را ببیند که هر روز وقتی را برایِ لذت بردن از صبحانه اختصاص می دهید. حتی اگر تنها یک نانِ تست و یک موز را با یک لیوان شیر یا آبمیوه بخورید، به کودکتان نشان خواهید داد که سوخت رسانی به مغز و بدن قبل از شروعِ روز، توسطِ یک صبحانه سالم تا چه اندازه مهم است.
منبع: پارسه گرد
- وبلاگ ایمان فروزش
- بازدید: 1135
- 4