ایجاد ساختاری قوی
اگر می خواهید استخوان هایی قوی داشته باشید، دو ماده غذایی کلیدی را بخاطر بسپارید : ویتامین دی و کلسیم. کلسیم از استخوان ها و دندان های شما محافظت می کند در حالی که ویتامین دی جذب و رشد استخوان ها را بهبود می بخشد. این مواد غذایی در زندگی بسیار اهمیت دارند و مادامی که سن افزایش می یابد به تندرستی و سلامت شما کمک خواهند کرد. اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید، بیماری که مشخصه آن تحلیل و شکنندگی استخوان هاست، مصرف کافی کلسیم و ویتامین دی مانع از رشد بیماری و شکستگی استخوان می شود. افراد بالغ تا سن 50 سالگی باید در روز 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد (IUs) ویتامین دی مصرف نمایند، افراد بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 IU ویتامین دی مصرف کنند. برای داشتن استخوان هایی سالم 11 نوع غذا پیشنهاد می شود که با استفاده از آن ها می توان این ترکیبات مهم را دریافت نمود.

1- ماست
بیشتر افراد برای جذب ویتامین دی از نور خورشید استفاده می کنند، در حالی که ماست نیز می تواند با ویتامین دی غنی شده باشد. یک پیاله ماست در روز می تواند راه خوبی برای جذب کلسیم روزانه باشد و همچنین می توان روزانه از ماست هایی استفاده کرد که حاوی ویتامین دی باشند تا با مصرف ماست هم کلسیم و هم ویتامین دی لازم برای بدن تامین شود.

2- شیر
شیر، برای کودکان بسیار مفید است. 8 اونس شیر کم چرب 90 کالری دارد اما 30 درصد دوز روزانه کلسیم را تامین می کند. در انتخاب شیر از برندهایی استفاده کنید که با ویتامین دی غنی شده باشد تا بتوانید علاوه بر کلسیم، ویتامین دی نیز جذب کنید. آیا نمی توانید سه لیوان شیر در یک روز بنوشید؟ می توانید شیر را با چاشنی های دیگری ترکیب کرده و سپس میل نمایید.

3- پنیر
صرف این که پنیر سرشار از کلسیم است ، نباید در خوردن آن زیاده روی کنید. تنها 1.5 اونس از پنیر چدار بیش از 30 درصد کلسیم روزانه شما را تامین می کند، از خوردن آن لذت ببرید اما تعادل را نگه دارید. بیشتر پنیرها مقدار کمی ویتامین دی دارند، اما این مقدار به اندازه ای نیست که نیاز شما از ویتامین دی را تامین کند.

4- ساردین
ساردین این ماهی های کوچک که اغلب به صورت کنسرو وجود دارند به مقدار قابل توجهی غنی از کلسیم و ویتامین دی هستند. ساردین اگر چه به نظر کوچک می رسد اما طعم خوبی دارد و می تواند در انواع سالادها و پاستاها به کار رود.

5- تخم مرغ
اگر چه تخم مرغ تنها 6% ویتامین دی روزانه شما را تامین می کند اما راهی سریع وآسان برای جذب ویتامین دی است. فقط به هنگام خوردن تخم مرغ به یاد داشته باشید ویتامین دی در زرده تخم مرغ وجود دارد.

6- سالمون
سالمون ، حاوی اسید چرب امگا 3 است به این دلیل در سلامت قلب موثر است، اما علاوه بر آن 3 اونس از ماهی سالمون حاوی بیش از 100 % ویتامین دی مورد نیاز شما است. بنابراین مصرف این ماهی را برای سلامت قلب و استخوان ها فراموش نکنید.

7- اسفناج
آیا از لبنیات استفاده نمی کنید؟ اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته، 25% کلسیم روزانه شما را تامین می کند، علاوه بر آن اسفناج حاوی فیبر، آهن و ویتامین A نیز هست.

8- غلات غنی شده
بعضی از غلات غنی شده، حاوی بیش از 25% ویتامین دی روزانه مورد نیاز بدن هستند. وقتی که زمان کافی برای پختن سالمون ندارید یا در معرض نور خورشید قرار نگرفتید، می توانید این غلات غنی شده را برای جذب ویتامین دی مورد نیارخود مصرف نمایید.

9- ماهی تونا
تونا ،ماهی چربی است که منبع خوبی از ویتامین دی است. سه اونس از ماهی تونا کنسرو شده حاوی 154IU یا به عبارتی 93% ویتامین دی مورد نیاز روزانه است. استفاده از این نوع ماهی نیز می تواند راه خوبی برای جذب کلسیم و ویتامین دی باشد.

10- سبزیجات تیره
سبزیجاتی مانند اسفناج با برگ های سبز ، سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان پخته از این سبزیجات حاوی 25% کلسیم روزانه است هم چنین از این سبزیجات می توانید در غذاهای مورد علاقه خود یا میان وعده ها استفاده نماید.

11- آب پرتقال
آب پرتقال به تنهایی کلسیم یا ویتامین دی ندارد اما آب پرتقال های غنی شده ای وجود دارد که این مواد ضروری را در خود دارد و با مصرف این نوشیدنی ها که حاوی ویتامین دی و کلسیم می باشد، می توانید مقدار این ترکیبات مفید را در بدن افزایش دهید. مطالعات نشان داده است که آسکوربیک اسید موجود در آب پرتقال می تواند به جذب کلسیم کمک کند، بنابراین استفاده از این نوشیدنی های غنی شده می تواند مفید باشد.

-------------------------------
منبع: health.com/ به نقل از دروانا